Kost, Faste og Mikrobiomet

Kost er et af de mest omdiskuterede emner ikke blot i de videnskabelige kredse, men ligeledes i offentlige og personlige fora. Der er mange interesser og en stor industri bag fødevarer. Tit bliver diskussionerne kogt ned til om enkelte dele af kost er sunde eller ej. For at forstå kost og betydningen af denne, bliver vi nødt til at se på det store billede og anerkende den individuelle forskel, kompleksiteten og synergien af fødevarer i kontekst med resten af vores fysiologi og livsstil. Vores biologi er forskellig, vores mikrobiome er forskelligt og vigtigst, vores vaner og adfærd omkring mad er dybt personlige og individuelt.

Industrimad

Ultraforarbejde og forarbejdet fødevarer (industri produceret mad) er en af de største syndere for sundhed. Der er vist en større sammenhæng med indtag af ultra og forarbejdetfødevarer og forekomsten af livsstilssygdomme, kræft og øget inflammation i kroppen. Industrimad indeholder derudover skjulte store mængder salt og sukker, hvilket gør føden mere afhængighedskabende, energitæt og sundhedsskadelig. Tilgengæld kan et øget indtag af fibre, som er en stor del af “Wholegrain Plantbased Food” forbygge og vist sammenhæng med mindre forekomst af kræft og bedre mavetarm bakterier.

Dør du så af at spise en enkelt bøf eller industriburger af god kvalitet engang imellem? AiiRAs holdning er nej, ikke medmindre du får den galt i halsen. Men dine hverdagsvaner og hverdagskost har stor betydning for summen af din sundhed, og det er her den største gevinst ligger.

videnskabelige studier

Fra de store epidemiologiske og interventionsstudier at overvejende "Wholegrain Plantbased Food", der har mange fællestræk med antiinflammatorisk og middelhavskost viser bedst sundhedsmæssige fordele.

Hvis vi ser på en af de store studier, et omfattende systematisk review studie fra 2020, er der mindre dødelighed forbundet med overvejende plantebaseret kost. Kost bestående af overvægt af bælgfrugter, planter, frø, nødder, tildels fisk og skaldyr var forbundet med længst levetid altså longevity. Netop denne forskning har også medvirket til udarbejdelsen af de nye kostråd, der udkom i januar 2021 fra Fødevarestyrelsen. Derudover har flere epidemiologiske studier været gavnlige for at give os en viden omkring sammenhæng med kost og longevity samt healthspan. Studier fra "Blue Zones" hvor mennesker lever længst i verden, har vist at de spiser overvejende lokalt dyrket mad, plantebaseret kost med få animalske produkter. De vigtige pointer er også at se deres livsstil i helhed, de mennesker har gode sociale bånd og bevæger sig dagligt.

Faste

Sundhedsstyrelsen generelle anbefaling indeholder ikke faste og kalorierestriktion. Indenfor longevity forskningen er der vist at kalorierestriktion (CR) forlænger levetid for mange levende organismer. I mennesker viser det sig at faste har en forebyggende effekt på risikofaktorer inden for hjertekarsygdomme og udvikling af diabetes type 2, men kan have en dårlig effekt på muskel- og knoglesundhed. En af de store forsker i faste og faste mimicking-diet, altså en diæt der efterligner fastes fysiologisk respons, Valter Lango har lavet mange forsøg der viser gode sundhedsfordele ved faste. Grundet forskningen har faste både intermitterende, alterende og andre fasteprotokoller vundet indpas i hverdagensdiæter. Hvis du gerne vil kaste dig ud i faste er vores råd at tage udgangspunkt i din fysiologi, hverdag og sociale sammenhænge. Det er en individuel proces at finde din metode til faste samt få nok mikro-og makronæring i den tidsperiode du spiser. Faste er dog ikke en mirakelkur, du skal se det i en kontekst med hele dine kost og livsstil.

mikrobiom

Ydermere er forskningen eksploderet inden for mavetarmbakterier de seneste år og deres betydning for vores sundhed. Nogle bestemte bakterier er blevet forbundet med lang levetid, men hvordan sammenhængen er, om det er levetiden, livsstilen eller bakterierne der bidrager til øget longevity er stadig uvist. Generelt kan man sige at hvis der er mere diversitet i din mavetarm flora, er det forbundet med bedre sundhed og længere levetid. Diversitet opnår du ved at spise varieret især indenfor planteriget. Den nyeste forskningen viser at mavetarm bakterierne ændre sig i løbet af en levetid og at bakterie sammensætningen ændre sig hos os i løbet af en dag og i løbet af sæsonerne.

Referencer:

1.Boushey C, Ard J, Bazzano L, Heymsfield S, Mayer-Davis E, Sabaté J, Snetselaar L, Van Horn L, Schneeman B, English LK, Bates M, Callahan E, Venkatramanan S, Butera G, Terry N, Obbagy J. Dietary Patterns and All-Cause Mortality: A Systematic Review [Internet]. Alexandria (VA): USDA Nutrition Evidence Systematic Review; 2020 Jul. PMID: 35258870.

2. https://altomkost.dk/raad-og-anbefalinger/de-officielle-kostraad

3.Caroline A Koch and others, Vegetarian or vegan diets and blood lipids: a meta-analysis of randomized trials, European Heart Journal, 2023;, ehad211, https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehad21

4.Guasch-Ferré M, Willett WC. The Mediterranean diet and health: a comprehensive overview. J Intern Med. 2021 Sep;290(3):549-566. doi: 10.1111/joim.13333. Epub 2021 Aug 23. PMID: 34423871

5. Badal VD, Vaccariello ED, Murray ER, Yu KE, Knight R, Jeste DV, Nguyen TT. The Gut Microbiome, Aging, and Longevity: A Systematic Review. Nutrients. 2020 Dec 7;12(12):3759. doi: 10.3390/nu12123759. PMID: 33297486; PMCID: PMC7762384

6.Erica N. DeJong, Michael G. Surette, Dawn M.E. Bowdish, The Gut Microbiota and Unhealthy Aging: Disentangling Cause from Consequence. Cell Host & Microbe,Volume 28, Issue 2,2020,Pages 180-189,ISSN 1931-3128, https://doi.org/10.1016/j.chom.2020.07.013

7 Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, Chandran V, Pham T, Lee YY, Giovannucci EL, Varady KA, Chaiyakunapruk N. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021 Dec 1;4(12):e2139558. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2021.39558. PMID: 34919135; PMCID: PMC8683964.

8. .https://news.ddw.org/news/new-research-suggests-the-human-gut-microbiome-has-daily-and-seasonal-cycles

9. Sender, R., Fuchs, S. & Milo, R. Preprint on bioRxiv http://dx.doi.org/10.1101/036103 (2015).