Søvn
Læsetid 3 min.
Vi ved at manglende søvn på under 7 timer dagligt og ringe søvnkvalitet medfører dårligere performance og kognitiv funktion. Derudover øger dårlig søvn risikoen for livsstilssygdomme herunder øget risiko for hjertesygdomme, diabetes og depression. Overordnet er kort søvn forbundet med tidlig død, sygdom og dermed forringet longevity. Regelmæssig og god søvnkvalitet kan hjælpe med at reducere disse risikofaktorer og aldringsprocessen igennem restitution. Derfor er det vigtigt at prioritere og optimere både søvnlængden samt kvaliteten af din søvn.
Vores optimale søvn afhænger både af længde og kvalitet. Søvnen består af gentagne cykli med ca. 90 minutter varighed. I hver cyklus gennemgår vi faser af REM-søvn (drømmesøvn) og non-REM søvn, der er opdelt i flere faser. Disse faser benævnes let søvn, let dyb søvn og dyb søvn. I starten af natten tilvejebringer vi mest tid i den dybe søvn og senere på natten mest tid i drømmesøvnen, REM søvnen. Alle faser af søvnen er vigtig for optimal kvalitetssøvn og dybden af søvnen ændrer sig jo ældre vi bliver. Søvnlængden og antal cykli afgøres af vores indre cirkadianske rytme med faste sove tidspunkter, hvilket gør at vores krop producere de relevante søvnhormoner på det relevante tidspunkt. Det vigtigste søvnhormon er hormonet melatonin, som bl.a styrer vores søvnighed, og frigivelsen af melatonin peaker inden for vores faste sengetid, når denne er regelmæssig.
Vores moderne livsstil, hvor de fleste ikke får nok naturlig sollys, udfordrer denne rytme og medfører forringet søvn. Kaffe, blåt lys i skærme og udskydelse af søvn medvirker til at forstyrre denne balance og påvirker bla. indsovning, længden og kvaliteten af søvnen. Søvnkvaliteten forringes også af varme og støjende soverum, sene måltider og alkohol. Dertil medvirker højt stress niveau inden sengeniveau til overfladisk søvn.
Søvn er et af de vigtigste faktorer for velvære, forebyggelse og longevity. Optimal søvn er forbundet med optimal restitution samt bedre kognitive og emotionelle reaktioner.
For at optimere din søvn arbejder vi hos os både med adfærd, miljø og i sjældne tilfælde med medicin. Gennem optimering af din livsstil og adfærd kan vi sikre regenererende søvn, så din krop restituerer, forebygger samt sikre healthspan og longevity.
Hverdagsråd og livsstil til bedresøvn:
Undgå koffein og alkohol før sengetid
Undgå store måltider især fedt og energitætte timer inden sengetid
Sørg for fysisk aktivtet i løbet af dagen
Sørg for soveværelsestemp. omkring 18-21°
Undgå støj i soveværelset
Undgå skræm brug timer inden sengetid
Sørg for faste sovetidspunker max +-30minutter
Nylig forsøg har vist god effekt af tygdedyne
Adfærdstiltag
Lær og tilvæn dig selv en rolig aftenrutine
Hvis du har mange grublerier, skriv dem ned til dagen efter
Gå ud af sengen hvis du ikke kan falde i søvn og lav en anden rolig aktivitet før du går tilbage til din seng
Brug sengen kun til søvn og sex
Referencer
[1] https://vidensraad.dk/rapport/soevn-og-sundhed
[2] Goel N, Basner M, Rao H et al. Circadian rhythms, sleep deprivation, and human performance. Prog Mol Biol Transl Sci 2013;119:155-90.
[3] Cappuccio FP, D’Elia L, Strazzullo P et al. Quantity and quality of sleep and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and metaanalysis. Diabetes Care 2010;33:414-20.
[4] Cappuccio FP, Cooper D, D‘Elia L et al. Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Eur Heart J 2011;32:1484-92.
[5] Garde AH, Albertsen K, Persson R et al. Bi-directional associations between psychological arousal, cortisol, and sleep. Behav Sleep Med 2012;10:28-40.
[6] Morin CM, Bootzin RR, Buysse DJ et al. Psychological and behavioral treatment of insomnia: update of the recent evidence (1998-2004). Sleep 2006;29:1398-414.
[7] van Straten A, Cuijpers P. Self-help therapy for insomnia: a meta-analysis. Sleep Med Rev 2009;13:61-71.
[8] sundhed.dk
