Deepdive: Faste- Nøglen til et Længere og Sundere Liv?
Læsetid: 11 min. 48 sek
I vores søgen efter sundhed og longevity er den gamle praksis med at faste genopstået som en lovende kandidat. Fasten er langt fra blot et levn fra tradition og religion, men har etableret sig i spidsen i moderne videnskabelig forskning i hvordan vi lever længere og bedre.
Læs med og lær om de forskellige fasteregimer, og hvad den nyeste forskning siger om deres effekter, og hvordan man gennem disse praksisser kan låse op for en sundere, mere livlig version af os selv, trods vi ældes.
OBS: Hvis du lider af spiseforstyrrelse anbefales det at tage fat i en fagperson før du begiver dig ud i faste.
Hvad er Faste?
Faste er helt grundlæggende en frivillig afholdenhed fra mad og kalorieindtag i en bestemt periode. Dette ret simple indgreb, som har været praktiseret af mennesker i forskellige sammenhænge gennem årtusinder, anerkendes nu for dets potentiale til at modvirke nogle af de mest almindelige tegn og årsager til aldring og aldersrelateret forfald.
Forskning har vist, at man ved at regulere ens kalorieindtag og tidsperioden, man indtager dem i, kan opnå betydelige fordele i sin sundhed. Denne tilgang er blevet anerkendt som en effektiv intervention i alle undersøgte organismer, lige fra gær og orme til aber og mennesker.
Faste kan udføres efter forskellige regimer, hver med hver deres regelsæt. Nogle fasteregimer kræver, at man bare holder sig under en bestemt daglig kaloriegrænse - også kaldet kalorierestriktion. Andre specificerer bestemte tider eller perioder på dagen eller ugen, hvor spisning er tilladt eller fraværende. Dette kaldes også tidsbegrænset spisning, eller periodisk faste.
Fælles for alle fasteregimer er, at de styrer hvad og hvordan man spiser. I de følgende afsnit vil vi kortlægge nogle af de positive, såvel som negative, virkninger af forskellige fasteregimer. Faste er ikke blot en diætændring - det er en livsstilsændring, som man ved at omfavne kan forbedre sin fysiske sundhed såvel som sin mentale. Der er en grad af overlap mellem de forskellige fasteregimers positive effekter, og det er derfor mindre vigtigt nøjagtigt hvilken af de etablerede regimer man følger, og mere vigtigt at man følger et regime, der stemmer overens med ens hverdag og muligheder. I sidste ende skal det føles godt at få det godt.
Kalorierestriktion
Kalorierestriktion (CR) er det ernæringsregime, der har fået allermest opmærksomhed fra forskere. Overdrevent kalorieindtag er stærkt forbundet med fedme og relaterede lidelser, heriblandt kræft, hjertekarsygdomme og leversygdomme [1]–[3]. Forskningsforsøg i mus har vist, at man ved at begrænse deres daglige kalorieindtag med cirka 40%, kan øge deres maksimale levetid med mellem 30 og 40%. Ikke nok med det - de musene viser forbedringer i fysisk aktivitet, kognitive evner, og blodbiokemi, reducerer inflammation, og bedre beskyttelse mod hjertekarsygdomme, kræft, diabetes, autoimmune sygdomme, og neurodegenerative sygdomme, såsom Alzheimers [4]. Studier på aber har også vist lovende resultater. CR øger insulinsensitivitet [5], og reducerer risikoen for en række aldersrelaterede sygdomme [5], [6]. Der er altså enormt stærke beviser for den positive virkning af kalorierestriktion i forsøgsdyr i forhold til aldring, forebyggelse mod sygdomme, og generelt helbred. Dette har ført til en stigende interesse i at forstå, hvordan forskellige fasteregimer påvirker helbredet i mennesker.
Mange års forskning fra internationale forskergrupper har konstateret, at kalorierestriktion, der begrænser ens daglige kalorieindtag til cirka 75-85% af det anbefalede, også forbedrer på en lang række parametre for sundhed hos mennesker. Det har vist sig at sænke fedtmasse [7], forbedre humør, arbejdshukommelse [8], nedsætte kolesterol og triglycerider i blodet, og reducere blodtryk og inflammation [9]. Det er endda blevet påvist, det kan nedsætte den biologiske alder hos mennesker (baseret på epigenetiske modifikationer) [10], og således også påvirke hastigheden, hvormed man ældes [11].
Dette vidner om, at kalorierestriktion ikke kun er et middel til vægttab, men en potentiel vej til et sundere liv fri for sygdomme. Det er dog vigtigt at være opmærksom på de potentielle bivirkninger, som kalorierestriktion kan medføre.
Kalorierestriktion er et af de mest omfattende kostregimer og kan, hvis det ikke håndteres korrekt, medføre forskellige sundhedsmæssige udfordringer. Hvis man lider af en spiseforstyrrelse anbefales det ikke at begive sig ud i kalorierestrektion uden faglig hjælp. Langvarig kalorierestriktion kan føre til tab af knoglemasse [12] og muskelmasse [8], og øget risiko for anæmi [12]. Det er vigtigt at tilgå kalorierestriktion med omhu og ideelt set under vejledning af en sundhedsfaglig ekspert. En balanceret tilgang, der sikrer tilstrækkelig indtagelse af nødvendige næringsstoffer, er afgørende for at undgå disse potentielle bivirkninger.
Periodisk faste
Periodisk faste har vist sig at være et mere overkommeligt alternativ til de mere strenge og udfordrende diætregimer så kalorierestriktion, men som samtidigt bærer mange af de sundhedsmæssige fordele. Dette gør det til en mere håndterbar livsstilsændring for mange mennesker. Ved at indføre en naturlig rytme i spisemønstre kan periodisk faste hjælpe med at regulere kroppens metaboliske processer, forbedre energiudnyttelse og støtte en sundere livsstil. Der er færre bivirkninger knyttet til periodisk faste, og de, man observerer er typisk milde og inkluderer træthed, hovedpine og mavetarmproblemer [7], [13].
Autofagi og ketose
Et spændende aspekt ved periodisk faste er dens potentiale til at fremme autofagi: en proces, hvor kroppens celler nedbryder og genbruger beskadigede komponenter. Man kan sige, at det er cellens måde at rydde op i sig selv på, og det er en vigtig proces for aldring. Der er stor evidens for at kalorierestriktion påvirker autofagi i forsøgsdyr, men effekten i mennesker er stadig et aktivt forskningsområde. Et mindre studie har antydet, at autofagi bliver opreguleret efter periodisk faste, men der er behov for yderligere, større studier for at kunne drage definitive konklusioner [14].
På lignende vis er der begyndende evidens for, at periodisk faste kan øge en ‘ketose’ [14], [20]. Når kroppen mangler kulhydrater at brænde af til energi, slås ketose-processen til, og man begynder i stedet at bruge fedtsyrer som brændstof. Det kan have positive virkninger, især i forhold til fedtforbrænding og forbedring af kognitive sygdomme [20], men mere forskning i mennesker er nødvendigt for at fastsætte hvordan og i hvilken grad periodisk faste påvirker ketose, og hvordan det påvirker syge såvel som raske mennesker.
16:8 Metoden
Den mest almindelige form for periodisk faste er den såkaldte 16:8 cyklus, hvor man faster i 16 timer, og spiser i et 8-timers vindue. Denne tilgang har vist sig at være effektiv til at sænke kropsvægt [14], [15], nedsætte fedtmasse [16]–[18], og synes endda at reducere fedt omkring organerne [16]. Der er derudover observeret en øget insulinsensitivitet [16], [17], som forbedrer ens blodsukkerregulering, og reducerer risikoen for kroniske sygdomme. Det sænker også det dårlige kolesterol i blodet, som kan reducere risikoen for hjertekarsygdomme og blodpropper [16]. Endelig har det vist også at føre til et faldt blodtrykket [18], [19], [9] og reducere systemisk inflammation [16]–[18].
5:2 Metoden
En alternativ periodisk faste cyklus er 5:2 metoden. Her faster man 24 timer i træk, i to ikke-sammenhængende dage om ugen. I disse dage reducerer man sit kalorieindtag markant, enten fuldkommen eller til f.eks. 500-600 kalorier dagligt, mens man spiser helt normalt de resterende dage af ugen. Det har også vist sig at have betydelige sundhedsmæssige fordele, og kan for nogle være lettere end kalorierestriktion eller 16:8 metoden. Denne metode har vist at sænke blodtrykket, samt øge kroppens insulinsensitivitet. Dette forbedrer cellernes evne til at absorbere og anvende blodsukker og dermed hjælper med at forebygge type 2-diabetes [13].
En Fin Balance
Nye døre er blevet åbnet inden for sund aldring og longevity, da forskere og resten af befolkningen har opdaget, hvordan simple justeringer i vores kost kan have markante, positive virkninger på vores krop og velvære. Kostbaserede interventioner kan forbedre ens mentale og fysiologiske velbefindende, og kan samtidigt nedsætte risikoen for mange kroniske sygdomme.
Det er dog vigtigt at huske, at mens disse metoder byder på betydelige fordele, er de ikke uden visse udfordringer. De kan alle medføre tab af muskel- og knoglemasse, og kan øge risikoen for at man ikke får nok næringsstoffer, såsom vitaminer og protein, gennem dagen. Dette er specielt vigtigt i ældre voksne, da lav knogle- og muskelmasse er store risikofaktorer for fald og hospitalisering. Det er derfor afgørende at tilgå disse praksisser med forståelse og omhu. Modvirkning af tab af muskel- og knoglemasse gennem træning, specielt styrketræning, er et generelt vigtigt element i at opretholde en sund fysisk tilstand - og dette gør sig kun endnu mere gældende, hvis man følger et særligt kostregime.
I sidste ende bør valget af kostregime stemme overens med ens personlige behov, helbredstilstand og livsstil. Det er vigtigt at finde en balance, der tillader en at nyde godt af fordelene, mens man minimerer risici og bivirkninger. Med en velinformeret og balanceret tilgang kan faste og kalorierestriktion være kraftfulde redskaber til at fremme sundhed og velvære, selv mens vi ældes.
Referencer
